Langfristig abnehmen: 3-Punkte-Plan für nachhaltigen Erfolg
Dein Fahrplan zur Traumfigur: In 3 Schritten langfristig abnehmen
Wie funktioniert abnehmen langfristig?
Eine Frage, mit der sich viele immer wieder beschäftigen. Auch die Wissenschaft geht der Frage immer wieder nach und es gibt unzählige Studien darüber.
Oft ist der Wunsch nach einer schnellen Gewichtsreduktion und schnellen Ergebnissen das gewünschte Ziel. Leider ist die Umsetzung oft schwieriger und lässt sich meist dauerhaft nicht halten. Der sogenannte Jo-Jo-Effekt setzt ein.
Aber wie lässt sich jetzt der Körperfettanteil dauerhaft senken? Dafür möchte ich Dir meinen 3-Punkte-Plan vorstellen, der Dich langfristig und nachhaltig zu einem gesünderen Körperfettanteil bringt.
1. Steigere Deinen Grundumsatz
Als Grundumsatz wird die Menge an Kalorien bezeichnet, die Dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Hab keine Angst, wir werden keine Kalorien zählen!
Aber um mal einen Überblick zu bekommen, wie viel Kalorien das bei Dir sind, kannst Du folgende Formel nutzen:
Mann: Körpergewicht x 24 × 1,0 = Grundumsatz in kcal
(z. B. 70 kg x 24 × 1,0 = 1680 kcal)
Frau: Körpergewicht x 24 × 0,9 = Grundumsatz in kcal
(z. B. 70 kg x 24 × 0,9 = 1512 kcal)
Zum Grundumsatz wird aber noch der Leistungsumsatz addiert.
Dieser ist je nach Tagesaktivität aber unterschiedlich. Für überwiegend sitzende Tätigkeit multipliziert man den Grundumsatz mit dem Faktor 1,4 – 1,5 und für Bauarbeiter / Leistungssportler z. B. 2,0
Beispiel: Mann – Büro 2.352 kcal / Mann – Bauarbeiter 3.360 kcal
Du siehst schon, da kann je nach Tätigkeit ein sehr großer Unterschied zustande kommen.
Deshalb macht Kalorien zählen auch nicht wirklich Sinn. Es hat eher Nachteile, da es sehr schnell ungenau werden kann und oft zu einer ungesunden Ernährung führt. Mehr dazu aber im 3. Abschnitt.
Jetzt gibt es aber auch genauere Messungen, wie z. B. unsere Stoffwechselanalyse immer wieder zeigt, dass der Grundumsatz oft niedriger ist als es nach Berechnung der Formel sein sollte.
Wie setzt sich der Grundumsatz zusammen?
Den größten Anteil am Grundumsatz haben die Leber mit 26 % und unsere Muskulatur mit 26 %. Das Gehirn mit 18 %, dem Herz mit 9 % und den Nieren mit 7 %. Die restlichen 14 % entfallen auf die übrigen Organe und Gewebe des Körpers.
Wie kannst Du aktiv auf Deinen Grundumsatz einwirken?
Mit 26 % macht Deine Muskulatur ein Viertel Deines Grundumsatzes aus.
Mit zunehmenden Alter verlieren wir aber an Muskelmasse (Sarkopenie). So ab dem 25. Lebensjahr ca. 1–2 % pro Jahr. Somit sinkt auch der Grundumsatz.
Erhöhst Du durch ein Krafttraining Deine Muskelmasse, erhöhst Du auch Deinen Kalorienbedarf im passiven Bereich (Grundumsatz) sowie im aktiven Bereich (Leistungsumsatz).
Deshalb meine erste Empfehlung:
Krafttraining – somit verbesserst Du die Leistung und Qualität Deiner Muskeln und erhöhst Deinen Grundumsatz.
Beachte aber bei Deinem Krafttraining, dass Du eine gewisse Reizschwelle überwindest. Ein Training im Wohlfühlbereich, mit zu wenig Intensität, wird Deine Muskeln nicht wirklich wachsen lassen.
Wusstest Du, dass 20 Minuten EMS Training und Power Plate Training den gleichen Effekt haben, wie ein 90-minütiges Krafttraining an Geräten oder Hanteln?
2. Aktiviere Deinen Stoffwechsel
Stoffwechsel haben wir alle schon mal gehört. Aber was ist das eigentlich?
Der Stoffwechsel ist der Vorgang in unserem Körper, der zur Energieerzeugung und zum Aufbau unserer Körperbestandteile zuständig ist.
Hier unterscheidet man nochmal unter Kohlenhydrat-Stoffwechsel und Fettstoffwechsel.
Kohlenhydrat-Stoffwechsel:
Liefert schnell und kurzfristig Energie und ist in unseren Zellen als Glucose gespeichert.
Fettstoffwechsel:
Liefert weniger Energie, aber dafür über einen langen Zeitraum und ist in unseren Fettreserven gespeichert.
Trainierst Du jetzt zu intensiv und in einem hohen Pulsbereich. Greift Dein Körper überwiegend auf die schnellen Energiereserven zurück (Kohlenhydrat-Stoffwechsel). Sind diese verbraucht, bildet sich Laktat und hemmt Deine Muskulatur.
Trainierst Du aber in einem niedrigen Pulsbereich, haben Deine Zellen genug Zeit, um auf Deine Fettreserven zuzugreifen. Mann nennt das auch Grundlagenausdauertraining.
Meine zweite Empfehlung:
Cardio- / Ausdauertraining in einem niedrigen Pulsbereich. So wird Dein Training nicht zu anstrengend, aber Du zapfst die richtigen Energiereserven an.
Als Faustformel kannst Du folgende Berechnung nutzen. (220 – Dein Alter) *0,7 (Beispiel 220 – 50 Jahre) *0,7 = 119 BPM
Ich empfehle immer 60 Min / 2x pro Woche, Nordic Walking, Schwimmen oder Crosstrainer – da Du hier alle Muskelgruppen gleichzeitig aktivierst. Auch die Pulskontrolle lässt sich hier besser durchführen, da es weniger Schwankungen in der Geschwindigkeit gibt.
Joggen empfehle ich eher weniger, da die meisten mit zu hohem Puls laufen und die Gelenke, Bänder und Sehnen, gerade bei ungeübten oft zu sehr belastet.
Noch ein Tipp: Absolviere Dein Kraft- und Ausdauertraining nie am selben Tag. Du raubst Dir sonst den Effekt vom Krafttraining.
Keine Zeit und Cardiotraining zu langweilig?
Mein Tipp: Kombiniere das Cardiotraining immer mit einem guten Podcast oder einer Serie. So wird das Training sicher nicht langweilig.
Wusstest Du, dass wir bei uns im Studio zwei Crosstrainer dafür haben? So hast Du auch bei schlechtem Wetter die Möglichkeit, Dein Training zu absolvieren.
3. Optimiere Deine Ernährung
Die Ernährung ist ein Thema, was sehr komplex und sensibel sein kann! Meine Erfahrung hat gezeigt, dass in der Regel Diäten, Shakes, Ernährungspläne usw. nicht wirklich langfristig umsetzbar sind.
Jeder von uns ist individuell und so sind auch unsere Ernährungsformen.
Bekommst Du jetzt einen vorgefertigten Plan oder sollst nur zu einer gewissen Zeit etwas essen, kann sich das auch sehr schnell in Stress umwandeln und Du bist dem Ende der Ernährungsumstellung näher als dem Anfang.
Deshalb bekommen meine Kunden immer folgende 8 kostenlose Tipps, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen und ein Bewusstsein für eine gesunde und nachhalte Ernährung schaffen.
Wasser
Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. (kurios – wer zu wenig trinkt, lagert Wasser im Körper ein – das ist ein Schutzmechanismus)
Kalorienbomben
Gesüßte Getränke / Fertigprodukte / Süßigkeiten / Shakes usw. sind absolute Kalorienbomben. Versuche, dies zu reduzieren. Vielleicht gelingt es Dir sogar, darauf komplett zu verzichten.
Sättigungsgefühl
Wenn Du ein leichtes Sättigungsgefühl erreicht hast, beende einfach Deine Mahlzeit. Die „Reste“ kommen in den Kühlschrank und können weiterverarbeitet oder einfach zur nächsten Mahlzeit gegessen werden.
Kleiner Teller
Auch unser Auge spielt oft mit. Nutze einfach mal einen kleineren Teller.
Portionierung
Mein Lieblingsbeispiel ist Schnitzel mit Pommes und Salat. Die Hälfte des Tellers ist mit Pommes überdeckt. Die Kohlenhydratkomponente (Kartoffel / Reis / Nudeln) sollten immer nur als Ergänzung gegessen werden. Mach einfach etwas mehr Salat oder Gemüse auf den Teller und weniger Kohlenhydrate. So musst Du nicht auf Dein Gericht verzichten.
Drei Mahlzeiten am Tag
– Morgens energiereich. Du brauchst Power und Energie für den Tag. Ich esse meistens Rühreier mit Vollkorn-/Brot oder Haferflocken mit Milch und Nüssen.
– Mittags bunt. Ausgewogen, mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Proteinen und Kohlenhydraten.
– Abends eher Proteinhaltig. Fleisch, Fisch, Käse, Quark usw. Warum? Beim Schlafen kommt unser Körper zur Ruhe und beginnt mit vielen Reparaturprozessen im Körper. Dafür benötigt unser Körper Eiweiß / Proteine. Das sind die Baustoffe unserer Zellen.
Etikettenkunde – Der Wolf im Schafspelz
Lies doch mal die Rückseite eines Fertigprodukts aus Deiner Küche und schau, wie viel Zucker darin enthalten ist. Mein Beispiel: die Bio Apfelschorle eines großen Getränkeherstellers. 5,3 g Zucker je 100 ml – auf die 0,5 l Flasche macht das 26,5 g Zucker.
Damit Du Dir das visuell vorstellen kannst. Das sind 9 Stück Würfelzucker. (26,5 g / 3 g = 8,83 Würfelzucker)
Mal ehrlich, die würden wir uns jetzt nicht einfach so auf den Teller legen und essen. Mit ein bisschen „Etikettenkunde“ bekommen wir einen sehr guten Überblick über die Inhaltsstoffe und den versteckten Zucker.
Tu Dir was Gutes
Nimm Dir Zeit zum Essen und tu Dir was Gutes mit hochwertigen und frischen Produkten. Du wirst sehen, das pusht Deinen Stoffwechsel und Dein Energielevel extrem nach vorne.
Fazit:
Mein 3-Punkte-Plan richtet sich nicht nur auf eine gesunde und nachhaltige Ernährung, sondern ganz speziell auf mehr Bewegung und mehr Muskulatur.
Denn Krafttraining erhöht Deinen Grundumsatz und Cardiotraining verbessert Deinen Stoffwechsel. So fällt es Dir leichter, die überschüssigen Fettreserven loszuwerden.
In Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kommst Du Deinem Wunschgewicht näher.
Wenn Du Fragen zu meinem 3-Punkte-Plan hast, melde Dich einfach per E-Mail.
Dein Timo
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