Gesunde Ernährung und Abnehmen: Dein Weg zu einem vitalen Lebensstil

Nachhaltig und gesund abnehmen sind mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung fest verbunden. Lies hier unsere besten Tipps!

Soeben habe ich mein Workout beendet und der erste Blick geht auf meine Pulsuhr.
Ich möchte wissen, wie viele Kalorien ich bei meinem Training verbraucht habe.

Ich klopfe mir gedanklich auf die Schultern und sage: Gut gemacht!!

Ein gesunder Lebensstil ist in der heutigen Zeit von großer Bedeutung und zu Deinem Training spielt eine ausgewogene Ernährung dabei eine entscheidende Rolle.

Vielleicht strebst auch Du nach einem Gewichtsverlust, sei es aus gesundheitlichen Gründen oder um Dich in Deinem eigenen Körper wohler zu fühlen. Doch wie kannst Du effektiv abnehmen und gleichzeitig eine gesunde Ernährung beibehalten?

Eine gesunde Ernährung und Abnehmen müssen kein Kampf sein, sondern können zu einem nachhaltigen und vitalen Lebensstil führen.

Hier habe ich Dir meine wichtigsten Punkte zusammengefasst.

Eigenes Wissen

Zuerst solltest Du Dir Gedanken machen, welche Produkte Du in Deinem Kühlschrank hast. Mach Dir mal eine Liste mit allen Produkten. In einer Spalte daneben schreibst Du, was das ist. Kohlenhydrate, Fette oder Proteine. So fällte es Dir beim nächsten Einkauf einfacher zu definieren, was Du in Deinen Einkaufswagen legst.

Trinken

Trinke mindestens 2 Liter Wasser über den Tag verteilt. An Trainingstagen etwas mehr. Trinke vor jeder Hauptmahlzeit ein großes Glas Wasser, um schneller ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
Achtung: gesüßte Getränke enthalten in der Regel Zucker, was sich wiederum negativ auf Deine Kalorienbilanz auswirkt.

Fokus

liegt auf regelmäßiger und eiweißreicher (Proteine) Kost.

Eiweiß

Nach dem Krafttraining eiweißreich essen. Gut eignen sich dafür Milchprodukte, kombiniert mit Obst.

Fette

dosiert verzehren. Bevorzuge bei tierischen Lebensmitteln die fettarmen Sorten. Pflanzenöle liefern wichtige Mikronährstoffe. Deshalb täglich, aber sparsam in Deinen Speiseplan integrieren, zum Beispiel als Dressing und Bratöl.

Kohlenhydrate

in Form von Süßigkeiten, Fertigprodukten und Softgetränken unbedingt reduzieren oder vermeiden. Stattdessen Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst bevorzugt genießen. Gehören bei jedem Sportler auf den Tisch!

Pausen

zwischen Mahlzeiten von mehr als 4 Stunden vermeiden. So behältst Du eine gleichmäßige Energie- und Nährstoffversorgung ohne Spitzen und Lücken.

Zusammensetzung Mahlzeit

Jede Mahlzeit sollte aus einer Eiweiß- und einer Gemüse – oder Obstkomponente bestehen. Hauptmahlzeiten zusätzlich mit einer Kohlenhydratkomponente ergänzen.

Warme Mahlzeit

Sie sollte auch eine große Portion Gemüse und/oder Salat beinhalten. Dazu gehört eine magere Eiweißkomponente aus Fleisch, Fisch, einem Milchprodukt, Ei oder Hülsenfrüchten. Dazu Kartoffeln, Reis oder Nudeln ergänzen.

Frühstück

Morgens ideal: Ein Müsli aus Quark oder Joghurt mit Hafer- oder anderen Getreideflocken sowie Obst und ein paar Nüssen oder eine Brotmahlzeit.

Brotmahlzeit

Bevorzuge Vollkornbrot mit wenig Butter und einem mageren Belag (z.B. Käse, Schinken). Die ideale Ergänzung ist eine große Portion Salat oder Rohkost.

Snacks

reduzieren Blutzuckerschwankungen und beugen Hungerattacken oder Heißhunger vor. Die ideale Versorgung mit leistungsfördernden Mikronährstoffen bieten eiweißreiche Lebensmittel mit einem Obst oder Gemüse wie: Käse mit Gurken oder Joghurt mit Obst.

Am einfachsten bereitest Du diese Snacks während Deiner Hauptmahlzeit vor. Packe diese in eine Plastikdose und lege sie in den Kühlschrank. So hast Du Dein Snack immer griffbereit, bevor Du zu den Gummibärchen oder Schokolade greifst.

Mediterrane Ernährung

Viel frisches Gemüse, Salat und Obst. Hülsenfrüchte und Vollkorn-Getreideprodukte. Frischer Fisch und Meeresfrüchte. Reduziere die Menge an Milchprodukten und Fleisch.

Sättigungsgefühl

Wenn Du ein leichtes Sättigungsgefühl erreicht hast, beende Deine Mahlzeit. „Reste“ kommen in den Kühlschrank und werden wieder weiterverarbeitet oder einfach zur nächsten Mahlzeit gegessen.

Kleiner Teller

Auch unser Auge spielt oft mit. Nutze einfach mal einen kleineren Teller.

Fragen stellen

Wenn Du unsicher mit Deiner Ernährungsform bist, melde Dich einfach bei uns. Als Mitglied in unserem Studio versuchen wir Dich auch in Sachen Ernährung optimal zu unterstützen.

Auch sehr wichtig!

Ich bin kein Fan von Kalorienzählen.

Um Dein Körpergewicht zu reduzieren, benötigst Du aber eine negative Energiebilanz. Sprich Du darfst nur weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Wenn Du anfangs noch Schwierigkeiten mit der Umstellung hast, versuche einfach, mit viel Bewegung Deinen Verbrauch zu erhöhen.

Ich bin auch kein Fan von Verboten.

Hierzu muss ich Dir aber eine kurze Geschichte erzählen: Eine nähere Verwandte erzählte mir, sie möchte abnehmen und lässt jetzt den Zucker im Kaffee weg und trinkt jetzt nur noch die gesunde Bioapfelschorle (1/2 Liter und das Etikett sah sehr vielversprechend aus). Sie mag doch kein stilles Wasser, aber das Biogetränk sah sehr „gesund aus“ und schmeckt ihr. Nach einem kurzen Blick auf die Rückseite der Flasche fragte ich sie, was sie lieber nehmen würde. Einen Würfelzucker im Kaffee oder 9 Würfelzucker in ½ Liter Bio Apfelschorle. Oft sparen wir die Kalorien an der falschen Stelle. Nimm Dir beim Einkaufen die Zeit und „inspiziere“ einfach mal Deinen Einkauf.

Tipp: Wenn Du ein Fertigprodukt kaufst, schau mal auf der Rückseite auf das Etikett. In meinem Bespiel steht dort 5,3g Zucker je 100 ml. Dies multiplizierst du mit 5 (in der Flasche sind 500 ml). In Summe sind das dann 26,5g Zucker für das ganze Getränk. Ein Würfelzucker hat 3g.

So kannst Du vielleicht besser visualisieren, was eigentlich in Deinem Produkt steckt!

Versuche alle 3 Hauptmahlzeiten einzuhalten. Für mich ist das Frühstück immer die wichtigste Mahlzeit. Du benötigst Energie für den Tag und wirkst so zu großen Blutzuckerschwankungen entgegen. (Noch ein persönlicher Tipp: Kinder sollten unbedingt Frühstücken. Keine Süßigkeiten!! – Ohne Treibstoff kann unser Gehirn nicht arbeiten! – Nehmt Euch dafür genügend Zeit!)

Du musst in der Regel auch auf nichts verzichten, ändere aber die Portionierung Deiner Mahlzeit. Die Kohlenhydratkomponente (Kartoffeln, Reis, Brot usw.) sollten immer nur als Ergänzung dienen.

Ich habe Dir hier bewusst keine Rezepte und nur wenig Info zu den Produkten gegeben. Nur wenn Du wirklich weißt, was Du in Deinen Einkaufswagen legst, kannst Du auch gesund kochen.

Vermeide Nahrungsergänzungsmittel (Shakes usw. enthalten in der Regel viel Zucker). Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung hast Du in der Regel alle Nährstoffe, die Du benötigst. Solltest Du einen Nährstoffmangel haben, lass Dich von Deinem Arzt beraten.

Diäten führen in der Regel langfristig nicht zum Erfolg. Nur eine optimierte Ernährungsumstellung mit viel Bewegung lassen Deinen Körperfettanteil dauerhaft sinken!!!

Zu guter Letzt. Setze Dich nicht unnötig unter Druck!

Das Gelingen einer Ernährungsumstellung hängt oft von unterschiedlichen Faktoren ab. Lebst Du allein, mit Partner und Kindern? Oft leben auch unterschiedliche „Kulturen“ in einem Haushalt.

Meine Frau kommt aus Brasilien. Isst gerne Reis und Hühnchen. Ich aus Bayern und könnte jeden Tag Brotzeit essen.

Versuch erstmal ein oder 2 Punkte umzusetzen. Um dann, nach und nach den für Dich richtigen Weg zu finden.

Viel Erfolg